🛌 Insomnie... 

quand vous ne trouvez pas le sommeil... 🕙 🕛 🕒 🕔 ⏰ 😩

💡L'insomnie en France

• 1 personne sur 5 est concernée par ce trouble du sommeil 

• 1/3 de notre vie, c'est le temps consacré au sommeil 

• 33 milliards d'euros, c'est le coût global estimé par an, en France

❗Vous êtes concernés?

Lisez cet article 👇, vous découvrirez comment l'hypnothérapie peut vous aider à retrouver un sommeil réparateur 😴. 

Troubles du sommeil et insomnie, de quoi parlons-nous?

1. 😴 💤 Le sommeil

Nous passons en moyenne 25 ans, soit un peu plus d'1/3 de nos vies à dormir (1). 

Le besoin en sommeil est variable d'un individu à l'autre, et évolue avec l'âge. Ainsi, un nouveau-né consacrera 16 heures par jour à dormir, cette durée réduit alors progressivemlent pour passer à 15 heures à 6 mois, puis 14 heures à l'âge d'1 an, 12 heures entre 3 et 5 ans, 10 heures entre 10 et 12 ans... Arrivé à l'âge adulte, la durée consacrée au sommeil se situe entre 6 et 9 heures par nuit. Puis ce besoin diminue encore. Un individu de plus de 60 ans se réveillera plus souvent qu'une personne plus jeune, et cela est normal, et correspond à un besoin différent de l'organisme (2). 

Bien entendu, de nombreux facteurs extérieurs impactent notre sommeil (alimentation, prise d'alcool ou excitants, niveau de stress, niveau d'activité physique...), et il est là encore tout à fait normal d'avoir un sommeil variable, et d'expérimenter parfois des nuits plus courtes dûes à des réveils ou difficultés à s'endormir.

👉Pour déterminer si vous avez une quantité et une qualité de sommeil suffisants, l'on va avant tout s'intéresser à ce que vous ressentez à l'état éveillé: 

📍Quelle est la durée d'endormissement? 

📍Vous réveillez-vous plusieurs fois dans la nuit? 

📍Vous sentez-vous reposé au réveil? 

📍Avez-vous des périodes de somnolence en journée?...

2. 🥱 Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité

Au cours de nos vies, plusieurs anomalies du sommeil, dénommées "troubles du sommeil", peuvent apparaître et affecter tant la durée que la qualité du sommeil (3): 

• L'insomnie ;

• Les parasomnies (somnambulisme, cauchemars, terreurs nocturnes, bruxisme...)

• Les troubles respiratoires du sommeil (syndrome d’apnées obstructives du sommeil, troubles de la ventilation...) ;

• Les troubles moteurs du sommeil (syndrome des jambes sans repos, mouvements périodiques des jambes…) ;

• Les troubles du sommeil responsables d’hypersomnolence diurne (hypersomnie, narcolepsie) ;

• Les troubles du rythme veille/sommeil ;

3. 😵‍💫 L'insomnie

L'insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent. 

💡1 Français sur 3 déclare souffrir de troubles du sommeil. Il s'agit d'insomnie dans 1 cas sur 5.

📕On parle d'insomnie lorsque l'on ressent les conséquences d'un manque de sommeil (fatigue, dificultés de concentration, irritabilité, troubles de la mémoire...) en raison (3): 

• de difficultés d'endormissement (la durée d'endormissement moyenne jugée "normale" est de 20 à 30 minutes); 

• et/ou d'un ou de plusieurs réveils nocturnes;

• et/ou d'un réveil trop précoce le matin.

Si le trouble dure de une nuit à quelques semaines 🌜, on parlera d'"insomnie aïgue". En revanche, s'il est récurrent (au moins 3 nuits par semaine), est inscrit dans le temps (sur au moins 3 mois) 🌛🌝🌜🌚, on parlera d'"insomnie chronique". 

Certaines personnes souffrent d'insomnies pendant des années (4 et 5)!

Les facteurs de risques et causes identifiées

Nous l'avons vu, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil, du fait des besoins particuliers de notre organisme à un moment donné de notre développement. De même, nous ne sommes pas tous égaux face à l'insomnie. 

Ainsi, parmi les 20% de français atteints d'insomnie, environ 10% souffriraient de sa forme chronique qui touche majoritairement (deux fois plus souvent) les femmes.

Parmi les facteurs de risques et causes possibles, on retrouve: 

1. 🧬 Des Facteurs génétiques

Une étude épidémiologique a démontré que certaines familles sont plus touchées par l'insomnie que d'autres. 

Aussi, on soupçonne, bien qu'il n'ai pas encore été identifié, un facteur génétique, intervenant dans les mécanismes neurologiques du sommeil (6).

2. ☕🍷 Le Mode et l'Hygiène de vie

Les éléments mis en cause sont nombreux: 

• 🕰️ Ne pas avoir de rythme établi (horaires de coucher et réveil très variables au cours de la semaine);

• ☕ Consommer des excitants (café, thé, boissons énergisantes, alcool, tabac...);

• 🍔 Avoir une alimentation trop riche;

• 💉 Consommer des substances illicites;

• 🛋️ Ne pas avoir d'activité physique; 

• 👾 Pratiquer une activité stimulante le soir (sport, jeux vidéos...);

• 📺 Utiliser les écrans juste avant l'heure du coucher;

• 🛏️ Vivre dans son lit, autrement dit associer son lit à un lieu où l'on travaille, révise ses cours, fait son sport...;

• ☀️ Etre en manque de soleil;

• 🔊 Vivre dans un environnement bruyant;

• 🌡️ Dormir dans une pièce trop ou pas assez chauffée;

• 🫥 Vivre seul, être sans emploi...

3. 🧐 D'autres troubles

Si l'insomnie peut se présenter comme un symptôme isolé ("insomnie primaire"), elle peut également n'être en réalité qu'un symptôme parmi d'autres, et révéler d'autres troubles (on parle alors d'"insomnie secondaire").

• Les difficultés d'endormissement sont le plus souvent dûes au stress et à l'anxiété*;

• Le réveil précoce le matin peut s'avérer être un symptôme de dépression* (2);

• Un état de Stress Post Traumatique perturbera votre sommeil; 

• Souffrir d'une maladie chronique somatique (maladie cardiovasculaire, asthme, douleurs chroniques...) également;

• Certaines maladies neurologiques telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson quant à elles perturbent le rythme circadien et sont directement responsables de l'insomnie. 

*💡A noter que si vous souffrez d'anxiété ou de dépression, le risque que vous souffriez d'insomnie chronique est 7 à 10 fois plus élevé.

Les conséquences de l'insomnie

1. Pour Vous-même

Nous nous sommes tous déjà levés du mauvais pied... avec cette pensée: "Vivement ce soir que l'on se couche..."

• 😖 Mal-être

Nous retrouvons au titre des réjouissances: fatigue, irritabilité, anxiété exacerbée, manque d'énergie et de force physique, somnolence, difficultés de concentration, troubles de la mémoire... 

Après une mauvaise nuit, ça n'est certainement pas le bon jour pour participer à une compétition sportive, passer un exeman ou encore cet entretien d'embauche auquel vous tenez tant... et pourtant, vous ne décidez pas du calendrier n'est-ce pas?

• 🤒 Affaiblissement de votre système immunitaire

• 🍽️ Risque de surpoids / obésité 

Hé oui! Lorsqu'on est fatigué, on manque d'énergie, alors on va avoir tendance à se tourner vers des aliments hypercaloriques, sucrés / gras.... 

Pas de lourdes conséquences si cela se produit ponctuellement, mais si cela s'inscrit dans la durée, les problèmes ne tardent pas à arriver. 

• 😭 Risque de dépression

• 😷 Aggravation de maladies associées (douleurs chroniques, hypertension artérielle, diabète...)

• 🚑 Augmentation du risque d'accidents

La fatigue intense induite augmente x 8 le risque d'accident sur la route, et x 4 le risque d'accident au travail.

2. Pour la Société

L'insomnie chronique est un véritable enjeu sociétal en raison de son coût 💶  💶  💶  et de son impact sur les entreprises🏢 (7).

Chaque année, elle est responsable de (8 et 9):

• 15 jours d'absence au travail; 

• 42 jours de présentéisme (ces journées où vous êtes au travail, mais êtes trop fatigué pour faire quoique ce soit de réellement productif);

• 49 jours de baisse de productivité 

💡Le coût direct est estimé chaque année à 410€ par personne (décomposé en 233€ pour l'employeur, 77€ pour l'assurance maladie et 100€ pour l'employé (9).

‼️ Le coût indirect est quant à lui estimé à 1,3% du PIB, soit 33 milliards d'euros 💰💰💰 sur un exercice similaire à 2019. 

De sacrés montants!

Les solutions

1. La prise en charge médicale

• Vous vous sentez fatigué? 

• Vous avez l'impression de ne jamais dormir suffisamment? 

• Peut-être de ne pas dormir du tout?

• Cela est récurrent, et/ou s'inscrit dans le temps?

👉 Le premier réflexe reste de consulter votre médecin généraliste pour faire le point sur votre situation, votre état de santé global, poser un diagnostic, et s'il s'agit bien d'insomnie, s'assurer que ce trouble n'en masque pas un autre. 

2. Une bonne hygiène de vie

Retrouver le sommeil passe par briser le cercle des mauvaises habitudes, et mettre en place une bonne hygiène de vie.

Ci-dessous quelques actions simples à mettre en oeuvre (10 et 11):

• 🗒️ Apprendre à connaître ses besoins en termes de sommeil. 

Savez-vous quel est votre besoin personnel en termes de durée de sommeil? 

Pour le savoir, basez-vous sur une période dans laquelle vous n'avez aucune contrainte, et retrouvez un sommeil naturel (sans réveil programmé). 

Etes-vous dans la team 6? 7? 8? 9? 10 heures?

• ⏰ Vous fixer des horaires de coucher et lever réguliers

... Oui, oui, même le week-end. Cela permettra de "rerégler" votre horloge interne.

• 🥱 Ecouter les premiers signes de fatigue

Vous sentez vos yeux picoter? Vous vous surprenez à baîller? 

Allez Hop! On file au lit.

• 🛌 Redonner à votre lit / chambre sa fonction de lieu de repos. 

Dans la mesure du possible, on ne travaille pas, n'étudie pas... sur son lit.

• 🌡️ Maintenir une température adaptée dans la chambre à coucher

En hiver, 18-19°C c'est la température idéale dans une chambre à coucher.

• ✖️Attention aux excitants

Après 17h00, 14h00 si vous êtes très sensibles, exit les boissons excitantes telles que le café / thé, on opte pour une tisane (si votre vessie le permet bien sûr 😉).

• 🍽️ Avancez l'heure de votre dîner

Le délai idéal entre la dernière prise alimentaire et l'heure de votre coucher est de 2 heures.

• 🛑 Fini les écrans dans le lit

...Et si possible au moins 1 heure avant le coucher. 

Si vous aimez lire, c'est l'occasion d'enrichir votre bibliothèque!

• ☀️ Une bonne nuit de sommeil se prépare la journée. 

Assurez-vous de vous exposer à la lumière du jour, faites une marche à l'extérieur, BOUGEZ!, pratiquez une activité physique même modérée. 

En revanche, on évite le sport le soir, ou alors, on le pratique au moins deux heures avant l'heure du coucher.

• 🌿 Dites-vous que le sommeil est un phénomène biologique naturel. 

Lorsqu'on a des difficultés à s'endormir, on peut finir par craindre l'heure du coucher. 

Rappelez-vous ceci: Tôt ou tard, votre organisme finira bien par se mettre en veille. 

En revanche vous mettre la pression pour que cela arrive à un moment précis est contre-productif. Les hormones du stress ne vous préparent pas à dormir, mais à agir face à un danger. 

Au contraire, relaxez-vous!

• 🧘‍♀️ Oui se RELAXER

... Cela peut sembler facile à dire, difficile à mettre en oeuvre. 

Pour vous aider, préparez votre corps et esprit au sommeil.  

Vous pouvez par exemple pour cela prendre une douche 🚿, ou un bain 🛁, pour détendre vos muscles, hydrater et masser votre peau, écouter de la musique douce 🎼, pratiquer quelques exercices de respiration 🌬️ tels que le cohérence cardiaque, ou encore des étirements doux . 

Bref, créez votre propre routine détente pour le corps et l'esprit.

• 🚶🏻‍♀️Se lever si le sommeil ne vient pas

Vous ne parvenez pas à vous endormir? Ne vous acharnez pas! 

Regarder l'heure défiler, vous tourner et vous retourner dans votre lit, ressasser ce qu'il s'est produit dans la journée et toutes ces choses que vous avez à faire dans la journée qui s'annonce, ne vous amèneront qu'à angoisser et surtout ne pas vous endormir. 

Profitez en plutôt pour vous lever, changer de pièce, et réaliser une activité calme qui vous fait du bien: lire ce roman que vous ne trouvez jamais le temps de lire par exemple. 

👉 En rompant les ruminations et induisant une fatigue oculaire et intellectuelle, le sommeil ne tardera pas à vous gagner.

3. Une prise en charge complémentaire avec l'hypnose 

💡Qu'en dit la science?

De nombreuses études scientifiques concluent à une réduction du temps d'endormissement, et une meilleure qualité du sommeil (plus récupérateur) avec l'hypnose.

Néanmoins, ces études ayant jusqu'à présent été conduites de manière peu reproductible et très hétérogène, de nouvelles études standardisées devront être menées pour assoeir définitivement l'efficacité de l'hypnose dans la prise en charge de l'insomnie (12).

❓Comment cela fonctionne?

Avec l'hypnothérapie, les axes de travail sont multiples: 

• ✍️ Modifier les habitudes / comportements qui peuvent perturber votre sommeil : 

Après avoir fait l'état des lieux avec vous de vos habitudes et comportements, et identifié ce qui nécessite d'être changé, le praticien pourra avoir recours à des techniques de Thérapie Comportementale et Cognitive, pour vous aider à modifier vos croyances en lien avec le sommeil, et conséquemment, vos comportements.

• 🤌 🧘‍♀️ Vous (ré)apprendre à vous détendre : 

Le praticien vous enseignera d'abord des techniques de relaxation telles que la relaxation de Jacobson, vous permettant de relâcher vos muscles à volonté. 

Selon les besoins, il pourra ensuite vous enseigner des exercices de respiration tels que la cohérence cardiaque, ou des techniques de gestion des émotions comme l'EFT (Emotional Freedom Technique) afin de maintenir un état de calme au quotidien. 

L'hypnose en soi est un profond état de relaxation. Lorsque vous êtes en état d'hypnose, vous êtes calme, serein. Aussi, l'enseignement de l'autohypnose couplé à des suggestions induisant certaines sensations agréables liées au sommeil dans le corps (comme la lourdeur), et si besoin à des outils d'arrêt de la pensée (arrêt des ruminations) ou encore à des techniques de gestion de la douleur (en cas de douleurs chroniques), vous aidera à plonger rapidement dans le sommeil.

• ⛓️‍💥 Identifier et vous libérer d'un élément bloquant :

Comme mentionné plus haut l'insomnie peut être provoquée par de nombreuses causes (croyances, effet du langage, peurs, traumas, anxiété, dépression...).

S'il y a lieu, l'hypnoanalyse permet d'identifier les causes cachées pour ensuite les traiter.

💡Vous vous êtes reconnu dans cet article? Vous souhaitez en savoir plus? 

Parlons-en! 

Contact ci-dessous👇